Quando si sviluppa una periodizzazione dell’allenamento per un fighter d’èlite, è essenziale tenere in considerazione sia gli aspetti tecnici che quelli atletici specifici dello sport tramite dei test atletici principali.
Gli allenamenti dovrebbero quindi essere costruiti sulla base sia delle valutazioni tecniche, ovvero le capacità coordinative specifiche della disciplina, che delle valutazioni non tecniche, ovvero le capacità condizionali dirette come forza, velocità e resistenza, e derivate, come potenza, agilità e reattività (se vuoi sapere come valutare le varie abilità tecniche di un fighter, ti consiglio di leggere questo articolo https://www.combattraining.it/11-abilita-tecniche-mma-ufc/).
Tali valutazioni ci permetteranno di modellare con precisione le strategie di allenamento con il fine ultimo di raggiungere la peak performance proprio il giorno della gara, non prima, non dopo.
Le valutazioni effettuate tramite test specifici, permettono agli allenatori di identificare le aree che hanno le più ampie finestre di opportunità di sviluppo, così come comprendere le progressioni e/o le regressioni negli adattamenti tecnici e non tecnici necessari.
Inoltre, possono essere acquisiti ulteriori informazioni approfondite se osserviamo l’andamento della performance nel breve, medio e lungo periodo. Ad esempio, il monitoraggio degli adattamenti a breve termine e dell’affaticamento può consentire agli allenatori di gestire ancor meglio le sfide che ci si pongono davanti.
Non a caso io chiedo sempre a tutti gli atleti seguiti da me di monitorare l’HRV, che sta per Heart Rate Variability, ovvero Variabilità di Frequenza Cardiaca, un parametro che permette di valutare in modo oggettivo e preciso se l’atleta risulta affaticato e quindi se rischia di andare in overtraining.
A tal proposito trovi svariati articoli che approfondiscono l’argomento dell’HRV sul blog, ma ne parliamo in modo specifico in questo articolo: https://www.combattraining.it/hrv-cosa-e-sport-da-combattimento/
Tornando a noi, la valutazione degli adattamenti a lungo termine, invece, può aiutare a monitorare i progressi durante la carriera dell’atleta.
Ad esempio, quando la forza massima sta aumentando, possiamo monitorare se sta aumentando di pari passo o se invece si è mantenuta anche la potenza espressa in quanto è direttamente correlata alla forza grazie al prodotto della forza stessa impressa per la velocità espressa dal gesto atletico.
Ovviamente nel secondo caso ci sarà stato un problema nella programmazione dell’allenamento.
DUNCAN FRENCH, uno degli Head Coach della UFC Performance Institute, dice sempre
Quando si esegue un qualsiasi test o valutazione, devono essere effettuate una serie di considerazioni fondamentali al fine di garantire la qualità dei dati come, ad esempio, l'AFFIDABILITÀ che rappresenta in sostanza la coerenza complessiva nel lungo periodo di una misura effettuata.
Per chiarire meglio il concetto, i test altamente affidabili sono quelli che sono in grado di produrre risultati simili a parità di condizioni.
Pertanto, quando un test è affidabile, possiamo dedurre con assoluta certezza che un qualsiasi cambiamento in un risultato è con ogni probabilità un adattamento specifico alla condizione diversa che è stata somministrata volutamente.
Per rendere un qualsiasi test il più affidabile possibile è quindi conveniente mantenere quante più condizioni possibili uguali al test precedente, come il giorno e l’ora, la temperatura dell’ambiente e volumi e intensità di allenamento somministrate.
Un’altra considerazione fondamentale da tenere a mente è la VALIDITÀ del test.
Perché i test siano validi, devono essere standardizzati, ovvero resi univoci, facilmente ripetibili, costanti nel tempo e, soprattutto, devono saper misurare direttamente il parametro per cui è stato destinato in modo specifico.
Al momento di decidere quali valutazioni utilizzare per i fighter di MMA, il primo passo dovrebbe essere quello di capire le esigenze dello sport, ovvero comprendere quali abilità tecniche minime deve avere il fighter per competere ad alti livelli.
Dopo la valutazione delle abilità tecniche e sapendo che le MMA richiedono una vasta gamma di capacità di tipo prestazionale, la UFC Performance Institute ha creato una batteria di valutazione standardizzata per effettuare la loro valutazione, rendendo il tutto univoco e confrontabile nel tempo.
In questa tabella potete visionare quali componenti atletiche vengono misurate e monitorate (cerchio a sinistra), con quale esercizio viene effettuato il monitoraggio (cerchio centrale) e quale parametro misurano nello specifico (cerchio a destra).
Non potevano quindi mancare test per la forza massima, la potenza di picco, la potenza media e le capacità dei vari sistemi energetici, ovvero l’anaerobico alattacido, l’anaerobico lattacido e, per ultimo ma non meno importante, quello aerobico.
Anche se con alcuni test differenti, non a caso è proprio ciò che faccio anche io con gli atleti che si fanno seguire da me.
A mio personale parere però, ho notato ad esempio che in UFC monitorano l’andamento dell’espressione di potenza della catena estensoria dell’anca, ma non del gesto che comprenda tutte le catene cinetiche interessate, ad esempio, in un pugno.
Infatti, potete notare qui di seguito che analizzano la potenza espressa dalla catena estensoria dell’anca facendo effettuare un salto con contromovimento con un sovraccarico sempre maggiore.
Così facendo ricavano la curva grafica del rapporto tra forza e velocità e quindi l’andamento dell’espressione di potenza a carichi differenti.
Ma non vi è alcun test che valuti la stessa cosa per un gesto atletico che comprenda le catene crociate e catena trasversa del corpo umano, per intenderci fascia addominale e arti superiori.
E questo secondo me è un errore perché, anche se è vero che la potenza espressa in un pugno viene generata in gran parte dalla propulsione delle gambe, il fine ultimo del pugno stesso è quello di esprimere la maggior potenza possibile proprio in quel gesto e, per monitorare questo tipo di miglioramento, hai bisogno di analizzare l’andamento della potenza in quel gesto stesso.
E, se questo non è possibile, il test dovrà essere effettuato con un gesto atletico che sia il più similare possibile al gesto tecnico specifico piuttosto che solo sulla propulsione di gambe come, ad esempio, il lancio a carichi incrementali di una landmine.
Infatti, anche se abbiamo un’ottima potenza esplosiva nella catena estensoria dell’anca, potrebbero comunque essere presenti deficit nella stabilizzazione del core, ovvero della fascia addominale, o nella mobilità della spalla che, inevitabilmente, andrebbero a compromettere la potenza espressa nel gesto tecnico.
È importante quindi monitorare anche la curva forza-velocità di un gesto atletico che comprenda tutte le componenti cinetiche.
Ad esempio, io effettuo proprio questo tipo di test nelle distensioni di panca piana o nei lanci con la landmine e, con opportuno accelerometro, rilevo velocità e potenza espressa (entrambe sia di picco che media) incrementando man mano il carico.
Tutto ciò mi servirà successivamente per sapere a quale carico vi è la maggior espressione di potenza così da conoscere in modo matematico, oggettivo, il peso esatto con la quale far allenare il fighter nei periodi di conversione in potenza specifica.
Tornando alle valutazioni delle capacità condizionali come forza, velocità, ecc, ovviamente devono essere tenute in considerazione anche le attrezzature che si hanno a disposizione in quanto la necessità di produrre dati validi e affidabili è di fondamentale importanza. Ad esempio, non tutti hanno a disposizione un accelerometro per monitorare velocità e potenza di un gesto atletico.
Anche in UFC Performance Institute sono consapevoli che tali tipi di test con ogni probabilità non possono esseri effettuati in tutte le palestre in quanto è improbabile che tutti gli atleti, gli allenatori e le loro palestre abbiano sempre facile accesso a una tecnologia di alto livello e apparecchiature di collaudo. Testare con un budget limitato o con risorse limitate diventa quindi purtroppo una criticità di non poco conto.
Tra l’altro, un’ulteriore complicanza è che questi test devono essere di volta in volta adattati all’atleta che si ha davanti. Ad esempio, è impensabile porre un fighter dilettante sotto tutta la batteria di test dove è compreso ad esempio, il rilevamento della forza massima.
Con ogni probabilità, non avrà accumulato ancora abbastanza esperienza e conoscenza del proprio corpo per poterlo effettuare in modo affidabile ed in sicurezza.
Cosa ben diversa è ovviamente per un fighter professionista che, solitamente, ha già molta dimestichezza che questo tipo di test atletici.
Tutti questi test devono inoltre essere integrati e ordinati nel modo corretto all’interno dell’allenamento stesso, non solo per promuovere l'efficienza e la coerenza nella raccolta dei dati, ma anche per non influenzare negativamente i successivi test e allenamenti che seguiranno.
Prove che impongono meno stress metabolico dell'atleta o che fungono da prerequisito per altri test dovrebbero essere posizionati all'inizio del programma. Ad esempio, è impensabile provare ad eseguire un test di forza massimale dopo aver già fatto un test metabolico esaustivo come, ad esempio, una valutazione del VO2max.
Nel report della UFC Performance Institute hanno poi descritto una “secondary assessment” che, se tradotto letteralmente con le parole “valutazione secondaria”, potrebbe essere confuso con il concetto di “seconda valutazione degli stessi parametri” o con il concetto di “valutazione di alcuni parametri secondari”, ovvero meno importanti.
Invece questa “secondary assessment” è tutt’altro, in quanto raccoglie tutti quei test di altrettante qualità fisiche del fighter che non hanno necessità di essere costantemente testate, ma che potrebbero comunque essere inserite tra i test da effettuare qualora venga rilevato che in un determinato momento sia fondamentale farlo.
In effetti, potrebbero esserci casi in cui una qualità fisica che non è valutata periodicamente viene identificata in seguito come un potenziale anello debole da migliorare, e qui ci sta proprio far presente una cosa che mi insegnò tanti anni fa Guido Bruscia e che mi è sempre rimasta in testa come un mantra: ricordiamoci sempre che “siamo forti quanto il nostro anello più debole”.
Ad esempio, l'equilibrio è un ulteriore componente importante per il fighter, ma potrebbe anche non essere considerata, in prima battuta, come una valutazione da dover effettuare necessariamente.
È possibile, inoltre, inserire in questa secondary assessment, tutti quei test che risultano necessari per delineare un prospetto a 360° del fighter.
Come mostrato in questa tabella, nella secondary assessment della UFC Performance Institute troveremo quindi ad esempio il monitoraggio della composizione corporea, L’elettromiografia per monitorare il tono muscolare e alcune varianti delle tipologie di test per andare incontro all’atleta e fargli testare le proprie prestazioni al massimo delle proprie potenzialità.
C'è da dire che, nonostante sia poco precisa per la rilevazione della percentuale di massa grassa e magra negli atleti d’élite, in UFC utilizzano comunque la bioimpedenziometria, però è anche vero che, se saputa leggere in modo corretto, può fornire lo stesso importanti informazioni sullo stato di salute generale dell’atleta.
Quando si è temporalmente molto lontani da un match si ha la possibilità di poter dedicare anche più giorni alla batteria di test da effettuare così da avere un quadro completo quanto più preciso possibile.
Ovviamente tali test sono influenzati anche dall’esperienza che ha l’atleta su quel test specifico. A parità di prestazione atletica, un’atleta con esperienza su quel test specifico otterrà con ogni probabilità un risultato migliore rispetto ad un’atleta che non ha mai effettuato quel test specifico.
È molto importante tenere in considerazione quanto appena detto in quanto, se il fighter sta entrando nella fase competitiva dell’allenamento, gli archi temporali in cui effettuare i test si riducono drasticamente ed è fondamentale selezionare senza margine di errore i soli test che siano un ottimo connubbio tra tempo impiegato, affidabilità, validità ed esperienza dell’atleta nella sua esecuzione.
Pena la valenza nulla del test stesso.
Questo significa che l'importanza di alcuni test diminuirà mentre per altri verrà potenzialmente aumentata.
I test ed i trattamenti fisioterapici, la nutrizione specifica per il rientro in categoria di peso ed il raggiungimento della peak performance dovranno essere rivisti in base alle valutazioni da implementare, a quando implementarle e, soprattutto, perché farlo.
Per esempio, se si riscontra che un’atleta è dotato di un’adeguata mobilità e stabilità in tutte le aree degli schemi motori e non ci sono "bandiere rosse” da tenere sotto stretta osservazione, nel periodo competitivo potrebbe non essere più necessario testarlo fino alla prossima nuova programmazione.
Decidere quando effettuare un test può essere tanto importante quanto decidere se non farlo.
Per come abbiamo appena spiegato, non tutte le valutazioni sono appropriate per ogni situazione.
Infatti, alcuni fattori possono rendere sconsigliabile una valutazione in alcuni fighter.
A tutto questo si aggiunge anche il fatto che i test possono essere influenzati anche da fattori trasversali come l’insorgenza di una malattia, la mancanza di motivazione o, addirittura, il mancato rispetto dei compiti assegnati da parte del fighter a seguito di una valutazione iniziale.
Risulta quindi di fondamentale importanza creare un rapporto di comunicazione bi-direzionale con il fighter affinché possa essere diminuito al massimo il rischio di errore e l’insorgenza di imprevisti in quanto ai massimi livelli si può vincere anche grazie al solo fatto di aver previsto il miglioramento della mobilità dell’anca ad esempio.
PER ASPERA AD ASTRA
Allenamento Programmato per Fighter Professionisti
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