In questo articolo scopriremo l’HRV cosa è e perché è importante conoscerlo ma, soprattutto, come monitorarlo adeguatamente.
Avevo accennato qualcosa dell’HRV in un altro articolo, dove parlo del Recupero negli Sport da Combattimento. Lo puoi leggere cliccando a questo link: https://www.combattraining.it/recupero-sport-da-combattimento/
Tornando all’argomento di questo articolo, devi sapere che la “Variabilità di Frequenza Cardiaca”, o “HRV” (Heart Rate Variability), è un indice numerico che indica il nostro stato di recupero dallo stress, a prescindere che questo sia allenante o non allenante. Tal indice si è diffuso sempre più negli ultimi anni come ottimo strumento di misurazione del proprio stato di fitness, tanto da essere implementato in svariate app per smartphone ed è possibile monitorarlo con sensori che costano ormai anche meno di cento euro.
Nonostante questa diffusione e facilità di utilizzo, negli Sport da Combattimento viene ancora poco e niente utilizzato, in quanto ci si affida ancora solo alle sensazioni personali e ai pareri del coach che nella maggior parte dei casi non sa nulla di fisiologia del corpo umano.
La risposta semplice è che, quando misuriamo su base quotidiana l’HRV, questa si riscontra essere un’ottima misurazione non invasiva per comprendere quanta energia il tuo corpo ha dovuto “spendere” per recuperare dagli stress che gli sono stati applicati nel breve periodo, fornendoci quindi un “range del costo fisiologico di energia” che è stata spesa.
Per capirne di più su rapporto energia spesa, stress e recupero trovi tutti i dettagli in questo articolo: …….
Osservando inoltre l’andamento dell’HRV nel lungo periodo, abbiamo la possibilità di monitorare anche la capacità di recupero dallo stress, sia fisico che mentale.
Come sappiamo, i fighter sono spesso sottoposti a diversi tipi di stress in quanto, al netto di poche eccezioni, nella maggior parte dei casi devono suddividersi tra lavoro, allenamenti, famiglia, studio e chi più ne ha, più ne metta.
Generalizzando un attimo, possiamo comunque dire che le persone che mantengono un valore medio elevato dell’HRV tendono ad avere una migliore aspettativa di vita, un minor rischio infortunio, un’elevata efficienza del sistema cardiocircolatorio e un conseguente maggior benessere psico-fisico. Il che vuol dire che quando sali sul ring, il tuo fisico è molto più preparato a sostenere meglio l’elevato stress della competizione.
Per capire come tutto questo possa succedere, però, dobbiamo approfondire il come l’HRV ed il recupero sono direttamente correlati negli sport da combattimento.
Nonostante la diffusione del monitoraggio dell’HRV, purtroppo ancora oggi è facile confondere la frequenza cardiaca con la sua variabilità nonostante siano due cose totalmente differenti.
Per spiegare meglio tutto ciò, dobbiamo tenere in considerazione che, ogni minuto, la media della frequenza cardiaca di una persona qualunque si aggira tra i 60 e i 100 bpm (battiti per minuto).
Le persone con un’elevata prestanza atletica, come i fighter professionisti, ad esempio spesso si ritrovano con una frequenza cardiaca di riposo inferiore a questa media, a volte anche di oltre 15-20 bpm in meno.
La frequenza cardiaca a riposo è un’ottima misura per monitorare il proprio benessere fisico in generale, ma presenta il problema che, su base quotidiana, non può dirci di quanto recupero abbiamo bisogno per mantenere il benessere nel lungo periodo.
Proprio per questo, piuttosto che monitorare solamente il numero di battiti in un minuto, dobbiamo guardare più nel dettaglio di questa misurazione, analizzando la Variabilità di Frequenza Cardiaca di cui già abbiamo accennato qualcosa.
La misurazione della variabilità di frequenza cardiaca inizia con un’accurata rilevazione del tempo esatto che intercorre tra i battiti del cuore. Nello specifico viene misurato l’intervallo R-R, ovvero il tempo che intercorre tra due onde R di due battiti consecutivi.
Se il cuore lavorasse come un metronomo, l’intervallo R-R sarebbe sempre identico ad ogni battito in termini di tempo. Ma sappiamo benissimo che il corpo umano è molto complicato e ciò influisce sul tempo che intercorre tra le due onde “R”.
Infatti, il battito cardiaco è influenzato da molti fattori differenti ed è in continuo cambiamento. Quando sali sul ring per fare delle sessioni di sparring, ad esempio, la tua frequenza cardiaca aumenta in quanto il corpo necessita di più ossigeno per sopperire all’incremento di produzione di energia da parte del sistema aerobico.
Il sistema di risposta allo stress del tuo corpo, di cui abbiamo parlato in questo articolo (https://www.combattraining.it/correlazione-stress-sport-da-combattimento/), è il principale responsabile di tutto ciò.
A riposo, comunque, il bisogno di energia cambia continuamente. In questo caso, è il sistema nervoso che guida l’energia per recuperare e adattarsi allo stress allenante che è stato sostenuto, nello specifico il sistema nervoso parasimpatico, che gioca il ruolo principale nel controllo della tua frequenza cardiaca.
Quando manda gli impulsi, causa un calo graduale della frequenza cardiaca. A riposo, è costantemente attivo, ma lo fa in uno schema pulsatile che ha una naturale variabilità.
Questo è molto differente dalla frequenza costante di un metronomo.
Il risultato di ciò è che più forti saranno gli impulsi nervosi del tuo sistema nervoso parasimpatico, più la variabilità del tempo dell’intervallo R-R aumenterà. Questo è ciò da cui deriva ll’Heart Rate Variability.
Un alto HRV significa che il sistema nervoso parasimpatico è più attivo e sta guidando maggior energia verso il recupero, la riparazione dei tessuti e l’adattamento.
Dato ciò che abbiamo appena detto, potrebbe sembrare quindi che un HRV più alto sia sempre un qualcosa di buono e un HRV più basso sia sempre qualcosa di negativo.
Sfortunatamente, questa è solo una credenza comune, ma la verità non è così semplice.
Tutto ciò è spiegabile osservando con attenzione un tipico modello di andamento dell’HRV in un periodo in cui è presente un forte stress, seguito da 3 giorni di recupero.
Durante il periodo in cui il corpo è sotto stress, l’HRV cala drasticamente poiché il corpo sposta una grande quantità di energia per affrontare lo stress, qualunque esso sia.
In questo esempio stiamo immaginando che lo stress sia indotto da una pesante sessione di sparring. Quel tipo di stress che già conosci e che sentirai tutto il giorno successivo.
Nei due giorni successivi, il tuo corpo accelera il recupero spostando più energia per ricostruire e rimodellare tutti i tessuti stressati, rifornire le riserve di energia, ecc.
Durante questo periodo, in genere ti sarà possibile vedere un forte incremento dell’HRV, spesso ben al di sopra del normale livello standard di mantenimento.
Il “quanto in alto” arriverà l’HRV dipende da una varietà di fattori come:
Tutto ciò gioca un ruolo fondamentale nel supportare o sabotare il tuo recupero.
Infatti quando nel lungo periodo ti alleni pesantemente senza dare il giusto recupero, rischiando quindi di andare in overtraining, il tuo HRV potrà eventualmente anche settarsi ad un livello più basso rispetto alla media che hai mantenuto fino a quel momento.
Se stai già monitorando il tuo HRV nel lungo periodo, è probabile che sarai in grado di trovare modelli simili a quello sopra esposto.
Dove le cose si complicano, tuttavia, è quando ti alleni duramente più volte alla settimana, spesso in giorni consecutivi. Non c’è abbastanza tempo per riprendersi completamente, quindi vedi gli effetti combinati dell’aggiunta di stress a ulteriore stress.
Quando i fattori del tuo intero stile di vita aiutano o remano contro il recupero, è facile vedere perché l’HRV è più alto o più basso in un singolo giorno non è sempre così semplice come spesso dovrebbe essere.
Fortunatamente, non hai bisogno di essere un Data Scientist o un genio dei numeri per usare a tuo favore questi dati.
I dispositivi lavorano per te osservando i modelli e le tendenze quando calcolano il punteggio di recupero ogni giorno.
L’HRV gioca il ruolo più importante in questo calcolo perché quando viene misurato è il miglior strumento complessivo che abbiamo per valutare l’equilibrio tra stress e recupero.
Ancor di più, se il tuo obiettivo è ottenere la versione migliore di te stesso, aumentare il livello della tua prestazione e incrementare le tue riserve di salute, tracciare quotidianamente l’HRV è uno strumento incredibilmente importante e potente per essere sicuro di star percorrendo la giusta direzione.
Adesso che conosci cosa e come guardare, prenditi un po’ di tempo per analizzare i dati dell’HRV che hai già rilevato o che rileverai.
Vedi se riesci a trovare un giorno in cui ti sei allenato pesantemente seguito da un paio di giorni di riposo o di allenamento di intensità inferiore e potrai trovare lo stesso andamento mostrato in precedenza nell’articolo.
Successivamente dai un’occhiata all’andamento settimanale dell’HRV per qualche settimana. Vedi se riesci ad individuare le oscillazioni su e giù in base al tuo programma di allenamento e alle influenze del tuo stile di vita.
Ora che sai cosa stai cercando nell’andamento del tuo HRV, dovrebbe diventare più facile analizzare i modelli che guidano il tuo recupero giornaliero.
PER ASPERA AD ASTRA
FONTE: Morpheus Challenges
Allenamento Programmato per Fighter Professionisti
PER ASPERA AD ASTRA
