Dopo aver visto i motivi che stanno alla base del perché è importante eseguire un periodo di Adattamento Anatomico, delle sue caratteristiche e dei benefici che ne comporta (se te lo sei perso lo trovi a questo link: https://www.combattraining.it/adattamento-anatomico-per-sdc-parte1/), in questo articolo andremo a vedere in termini pratici come può essere strutturato un classico Macrociclo di 4 settimane (3+1 di scarico) per uno SdC di tipo Grappling ed uno di tipo Striking.
Per esprimere meglio il concetto, in questo grafico potete notare una certa progressione del carico nell’andamento degli allenamenti ma, dopo 3 settimane, vi sarà una settimana di scarico per permettere all’atleta di recuperare e prepararsi al nuovo Macrociclo che sarà ancora in aumento per ulteriori tre settimane, seguite infine da un ulteriore settimana di scarico.
Ovviamente questo non è l’unico tipo di Macrociclo che può essere stilato in una periodizzazione, ma è sicuramente il più utilizzato grazie alla sua praticità e facilità di applicazione.
Esistono anche i Macrocicli Flat o Ibridi (un misto del 3+1 ed il Flat), ma ne parleremo in un altro articolo.
Adesso, per comprendere nel dettaglio il perché di determinati esercizi e variazioni che vedremo di seguito, è doveroso considerare che, al netto di determinati sport in cui è assolutamente dominante una specifica capacità condizionale (come, ad esempio, la resistenza nella maratona o la Forza assoluta nel powerlifting), essendo l’Adattamento Anatomico un periodo in cui si lavora soprattutto sulle capacità condizionali generali, la parte di allenamento inerente al miglioramento della forza generale non si differenzierà molto da un altro macrociclo di Adattamento Anatomico redatto per uno sprinter o un nuotatore ad esempio.
Ciò che invece sicuramente varieranno sono:
È fondamentale attenzionare quest’ultimo punto appena descritto perché, purtroppo, nel 2022 si senteancora parlare del “NO PAIN NO GAIN”, dello spingere sempre al massimo e del ritirarsi sempre esausti da ogni allenamento. Questi concetti non fanno parte della periodizzazione dell’allenamento, ma sono “ottimi” per far andare in overtraining un’atleta o, nella peggiore delle ipotesi, farlo ritirare precocemente.
Tornando allo scopo di questo articolo, come suddividere gli allenamenti nel corso della settimana?
Rispondere a questa domanda dipenderà soprattutto dai giorni che abbiamo a disposizione per allenarci, è anche vero però che se vi allenate meno di 8 – 10 ore a settimana, difficilmente potrete eccellere nella vostra disciplina in quanto sarà impossibile condensare la mole di lavoro che dovreste fare in meno di 4 o 5 allenamenti settimanali.
Ammettendo quindi che, nella migliore delle ipotesi, avete a disposizione sei giorni a settimana per potervi allenare, un’ottima distribuzione del carico allenante potrebbe essere quello riportato qui sotto.
Come potete notare, abbiamo un carico allenante basso nei giorni lunedì e giovedì, medio nei giorni martedì e venerdì ed alto il mercoledì e sabato. Così facendo si permette al proprio corpo di ottenere mini-recuperi dalla fatica residua dell’allenamento precedente e gli si consente, di conseguenza, di poter spingere nuovamente al massimo nel corso dell’allenamento successivo.
Se invece abbiamo a disposizione solo cinque giorni a settimana, un ottimo modo di strutturare l’andamento del carico allenate potrebbe essere il seguente:
Avendo un giorno di recupero nel mezzo della settimana e arrivando “freschi” dalla domenica di riposo e dal lunedì che presenta un allenamento con carico allenante basso, ci si può permettere benissimo di eseguire due giorni consecutivi di allenamento altamente faticosi il martedì e mercoledì, per poi proseguire con un allenamento a carico medio e poi alto il venerdì e sabato.
Rimanendo con l’esempio iniziale di 6 giorni a settimana, e considerando di default 3 – 4 sedute allenanti di allenamento tecnico, il programma di Adattamento Anatomico adattato svolto nella settimana potrebbe essere il seguente:
Come potete notare, a differenza di come ci si allena nel 99,9% dei casi, ovvero seguendo solo 3 o più lezioni di allenamento specifico dove dover inserire di tutto e di più, quando viene creato all’interno della periodizzazione un macrociclo di Adattamento Anatomico, al suo interno vengono inseriti tutte le componenti allenanti le varie capacità condizionali necessarie ad un fighter.
Si avrà quindi dell’attività cardio che varierà dalla corsa continua a frequenza cardiaca media o medio-bassa, agli Allenamenti Intervallati con determinati tempi allenanti per aumentare la capacità aerobica.
Si avranno le sessioni di Forza propedeutiche ai periodi di allenamento della Forza Massima e, se necessario, dell’Ipertrofia.
Infine, si avranno poi anche le sedute di allenamento specifiche, ovvero quelle che permetteranno di mettere in pratica fin da subito le tecniche acquisite mentre si è sotto pressione.
Ma cosa fare in termini pratici durante queste sessioni d’allenamento?
Qui di seguito vi mostro una serie di tabelle dove vengono descritte nello specifico le attività da eseguire nelle varie parti di allenamento partendo dalla più semplice inerente l’attività cardio.
Nella seguente tabella viene invece mostrato il lavoro specifico secondo determinate tempistiche. Per poterla leggere correttamente bisogna considerare che il primo numero indica il tempo in cui bisogna eseguire il lavoro specifico della propria disciplina praticata (sparring, figure, lavoro al sacco, ecc) mentre il secondo numero indica il numero di volte che bisogna eseguirlo dopo essersi riposati alla fine del round (rest).
Infine, nelle seguenti tabelle dove sono descritte le sessioni di allenamento della Forza, lo slash “/” presente nelle serie e nelle ripetizioni separa le varie settimane (esempio: 2/3/3/1 vuol dire che la prima settimana si eseguiranno solo 2 serie di quell’esercizio, la seconda settimana 3 serie e così via per il resto; stessa logica vale per le ripetizioni).
Probabilmente adesso ti sta girando un po’ la testa vedendo tutti questi numeri e tabelle, ma credimi, per migliorare non ci si può più affidare alla sola esperienza del tuo maestro e dagli allenamenti che faceva quando era un’agonista. Purtroppo, ancora oggi la maggior di istruttori di sport da combattimento sono stati degli ottimi atleti agonisti, ma che purtroppo hanno poche o nulle conoscenze in termini di Metodologia e Fisiologia dell’allenamento.
Proprio per questo io, prima di diventare Allenatore di Kick-Boxing, ho preferito studiare, laurearmi in Scienze Motorie e, soprattutto, formarmi tramite svariati corsi e libri extra-universitari ed applicare direttamente sul campo. Infine, per migliorare le mie conoscenze che sono state riversate in questo articolo oltre che le mie capacità atletiche, mi sono fatto seguire dai migliori preparatori atletici come, ad esempio, il prof. Carlo Buzzichelli il cui nome non ha bisogno di presentazioni.
Per ottenere il meglio bisogna allenarsi come gli atleti d’élite, ed i migliori si allenano seguendo una periodizzazione dell’allenamento come questa redatta dal preparatore atletico della propria squadra di professionisti.
Come avrai notato ti sto dicendo queste cose perché, anche se ho ancora molto da imparare, non sono proprio uno “scappato di casa” che butta li quattro frasette, ma ti parlo con cognizione di causa e competenza dal basso dei miei soli dieci anni di esperienza nel campo.
Fammi sapere quindi cosa ne pensi di quest’articolo nei commenti. Prova questi allenamenti, riadattali alle tue esigenze, testali, ma soprattutto non fossilizzarti nei tuoi allenamenti e migliora le tue conoscenze prima per aumentare le tue performance poi.
PER ASPERA AD ASTRA
Allenamento Programmato per Fighter Professionisti
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