I 3 Step per impostare un riscaldamento impeccabile negli Sport da Combattimento (Parte 1)

“Trovarsi davanti a un pazzo sapete che significa?

Significa trovarsi davanti a uno che vi scrolla dalle fondamenta…

Da tutto quanto avete costruito in voi, attorno a voi…

 Vi scrolla dalla logica di tutte le vostre costruzioni!”

Luigi Pirandello

Ciao a tutti ragazzi.

In questo articolo vi parlerò di quelli che sono i 3 step indispensabili per creare un WARM-UP, ovvero un riscaldamento, efficace con tempistiche ottimizzate e utilissimo per gli SdC.

Partiamo dalla premessa, ovvero da quella che è la situazione attuale in termini di riscaldamento effettuato durante un generico allenamento di SdC.

Prima di tutto devi sapere che, nel corso degli anni, ho avuto modo di viaggiare molto per l’Italia e, da buon praticante agonista di SdC, la prima cosa che facevo la sera stesso dell’arrivo era trovarmi una struttura dove potermi allenare.

Questa cosa che ti ho appena detto è doverosa fartela sapere, perché ti fa capire che quando parlo di un determinato concetto, non lo faccio conoscendo solo quello che c’è all’interno della mia palestra sotto casa, ma parlo con cognizione di causa perché prima di tutto ho visto, provato e praticato io stesso quello che c’è in giro per l’Italia.

Ciò detto, come viene effettuato un riscaldamento nel 97% delle palestre dove si pratica SdC?

Il sistema che spesso si trova a praticare è molto semplice e si divide in questi semplici step:

• Corsa
• Esercizi a corpo libero
• Stretching

Ovviamente questa sequenza l’ho generalizzata, ma possiamo comunque accettare che su grandi linee il riscaldamento viene fatto in questo modo.

Magari troveremo che nella Thai Boxe e nella Kick Boxing gli esercizi a corpo libero vengono inseriti come intermezzo della corsa, oppure nella boxe spesso si va a correre fuori per poi fare tantissima ginnastica a corpo libero in palestra. In ogni caso, generalizzando, il riscaldamento viene fatto così.

Poi viene fatto un bel po’ di stretching che, nella maggior parte dei casi, è di tipo passivo.

Ci si concentra quindi sull'allungamento passivo di muscoli e legamenti ma, quasi mai ho visto fare allungamento dinamico, lavorando quindi sul più ampio range di movimento di un’articolazione, e men che meno ho visto utilizzare la tecnica PNF (Propiocective Neuromuscular Facilitation), ovvero la “Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare” dove, per farla breve, si utilizza un’alternanza di contrazione rilasciamento muscolare contro resistenza al fine di aumentare il range di movimento di un’articolazione.

Nel tempo, da buon maniaco ossessivo-compulsivo della logica che sta dietro ad un allenamento, ho sempre chiesto le motivazioni che stanno alla base di un riscaldamento del genere e, generalizzando, ciò che ne esce come risposta è:

• Corsa --> serve aumentare la frequenza cardiaca e irrorare i muscoli e per lavorare sulla resistenza
• Esercizi a corpo libero --> servono per “lubrificare” le articolazioni
• Stretching --> serve per allungare i muscoli

Adesso è vero che, a rigor di logica, le motivazioni che stanno alla base di un riscaldamento del genere sono abbastanza veritiere, MA…

Se fosse tutto vero, dalla mole di lavoro che viene effettuato in ogni singola parte di questi step durante un riscaldamento, ripetuto per tutti gli allenamenti che vengono eseguiti anche solo in un anno, ci si dovrebbe aspettare come minimo che un’atleta qualsiasi:

• Sappia sostenere diversi round di combattimento (sia in gara che in palestra) senza grossi problemi
• Ottenga un allungamento dei muscoli ed una mobilità articolare talmente elevata da far invidia alle ginnaste olimpiche

Come ben sappiamo tutti però, la realtà non è assolutamente così, ritrovandoci spesso atleti che:

• Non sanno sostenere nemmeno 3 round da 3 minuti senza grosse difficoltà nonostante corrano 5-10 km almeno 3-4 volte a settimana
• Nel caso di discipline dove c’è l’utilizzo delle gambe, non riescono a portare calci alti o al volo a causa di poca mobilità dell’anca nonostante tantissimo stretching

Quando ho iniziato a vedere questi controsensi, mi sono reso conto che c’era qualcosa che non andava come doveva essere.

Ho quindi seguito nel corso degli anni diversi corsi trasversali agli SdC in genere, corsi che però mi hanno consentito di comprendere a fondo i diversi errori che, con la sola formazione fatta specifica di istruttore di una determinata disciplina, non potrai mai conoscere o comprendere.

Quindi adesso, dopo anni di studio e di pratica su me stesso e sui miei atleti, sono in grado di svelarti tutti gli errori che vengono fatti durante un riscaldamento del genere, le motivazioni che ci stanno dietro, ma soprattutto come risolverli senza stravolgere nulla e ottenendone risultati strabilianti.

Sei pronto? Bene…

Partiamo e prendi nota di ciò che stai per leggere…

• ERRORE NUMERO 1 (in merito alla corsa)

Numerosi studi effettuati negli anni (Whyteet al. 2010, Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006, Rakobowchuk et al. 2008, Babraj et al. 2009) hanno ampiamente dimostrato che con l’allenamento intervallato ad alta intensità si ottengono benefici molto maggiori in termini di capacità cardiorespiratoria, quindi andando ad agire positivamente direttamente sulla nostra resistenza aerobica.

Ciò ci fa intuire che, almeno che tu non sia una maratoneta, correre così tanti chilometri per così tante sessioni d’allenamento ti crea due enormi problemi

• • Sprechi tanto tempo che invece potresti impiegare ad incrementare capacità condizionali e coordinative molto più importanti (forza, velocità, riflessi, bagaglio tecnico)
  • Gli stessi (e anche maggiori) benefici li puoi ottenere in molto meno tempo con un allenamento intervallato creato ad hoc

• ERRORE NUMERO 2 (in merito alla corsa)

Per incrementare la frequenza cardiaca al fine di irrorare i muscoli non hai bisogno per forza di correre, tantomeno di correre per tutto quel tempo…

Ti basta molto meno, anche semplicemente ripetere per 3-4 volte uno step 10’’ di skip sul posto alternato ad esempio a 10 piegamenti sulle braccia (perché chiamarle “flessioni” è errato), ti farà incrementare la frequenza cardiaca in men che non si dica.

O se proprio vuoi correre, ti basta fare dei semplici scatti da 20-30 metri l’uno…

“Eh ma facendo gli scatti così a freddo potrei anche strapparmi qualcosa!!!”

Pienamente d’accordo, quindi continua a leggere e capirai perché ti ho parlato proprio degli scatti che, all’apparenza, il suo utilizzo sembra un controsenso…

• ERRORE NUMERO 3 (in merito agli esercizi a corpo libero)

In molte discipline, per spezzare la routine della corsa, vengono inseriti degli esercizi a corpo libero durante il riscaldamento come push-up, squat, sit up e, recentemente, anche i burpees perché fa figo.

Il motivo principale sarebbe quello di “lubrificare” le articolazioni…

Quello che però non ho mai compreso è perché il corpo avesse bisogno di centinaia e centinaia di ripetizioni (in maggioranza a ROM incompleto) per “lubrificare” le articolazioni, al punto da arrivare ad un esaurimento muscolare degno dei body builder professionisti

In ogni singola seduta di riscaldamento si arrivano a fare oltre 50 ripetizioni per esercizio, trasformandolo in un vero e proprio allenamento a cedimento muscolare…

Cosa che invece non serve per un praticante di uno Sport da Combattimento.

• ERRORE NUMERO 4 (in merito allo stretching)

Nonostante molti studi parlino di quanto sia fondamentale eseguire tutti i tipi stretching ovvero

• Passivo
• Dinamico
• PNF

Spesso, per mancanza di tempo e/o di conoscenze nel campo, ci si limita ad attuare il solo stretching passivo, che viene utilizzato anche come momento di recupero dal “riscaldamento” che nel corso nel tempo si è trasformato in un vero e proprio allenamento a cedimento muscolare.

È risaputo da tempo che il solo stretching passivo non porta a risultati considerevoli e degni di nota nel lungo periodo se non lavorandoci fin da piccoli e/o con costanza.

Nonostante questo, non si prende minimamente in considerazione lo stretching dinamico o la PNF che, se utilizzati con criterio, potrebbero portare molti benefici.

Invece in generale, se un’atleta è “bloccato”, dopo qualche anno lo si trova comunque bloccato o che, addirittura, attua dei movimenti compensatori per sopperire alla mancanza di mobilità.

Con questa prima parte dell’articolo ho voluto esporti quelli che sono gli errori che vengono attuati inconsapevolmente nella maggior parte degli allenamenti di gruppo di una qualsiasi disciplina di SdC.

Ciò l’ho fatto perché voglio farti capire quante lacune ci sono ancora nel 2020 nelle preparazioni di un’atleta che ha voglia di combattere, e siamo solo alla programmazione di un semplice riscaldamento!!!

Ovviamente tutti gli errori che ti ho fatto notare non li penso io, ma sono scientificamente provati, ti basta cercare un qualsiasi approfondimento in merito a queste argomentazioni su google e ti uscirà una miriade di articoli che ti parlano proprio di ciò.

“Bene, ma adesso che conosco questi errori, come faccio a sistemare il tutto?”

Mi trovi pienamente d’accordo, proprio per questo nel giro di qualche giorno troverai la seconda parte di questo articolo dove ti spiegherò per filo e per segno come ovviare a questi errori, ottenendone enormi benefici senza stravolgere nulla nel tuo riscaldamento.

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